Fibras: o segredo para uma vida saudável que você está ignorando
Você já ouviu falar que as fibras são essenciais para a saúde, mas será que você sabe o quanto ela é importante? A nutricionista e cientista do microbioma Emily Leeming está aqui para revelar todos os segredos em seu novo livro “Genius Gut”. E, acredite, você vai querer saber de tudo isso.
A importância das fibras para a saúde
Você sabia que 95% das pessoas não consomem esses nutrientes o suficientes? Isso mesmo, 95%! E as consequências são sérias: maior risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e até câncer colorretal. As fibras são fundamentais para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, o que nos deixa mais satisfeitos e energizados. Além disso, elas ajudam a manter um intestino saudável, eliminando resíduos e criando um ambiente perfeito para as bactérias benéficas.
Nosso intestino é onde a mágica desse nutriente realmente acontece. As fibras não podem ser digeridas por nós, mas nossas bactérias intestinais fazem isso com maestria. Elas transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a combater a inflamação e a proteger nosso cérebro de moléculas nocivas. Um intestino saudável é a chave para um corpo saudável, e as fibras são o combustível dessa máquina.
Reduzindo o risco de doenças crônicas
Inflamação sistêmica é uma das grandes vilãs das doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. E nosso estilo de vida moderno só piora isso: estresse, alimentos processados e falta de sono são os maiores culpados. Mas aqui vai uma boa notícia: aumentar a ingestão desse nutriente em apenas cinco gramas por dia pode reduzir o risco de morte em 14%. As autoridades de saúde recomendam 30 gramas diárias, então está na hora de começarmos a nos esforçar mais!
Você não precisa se afogar em saladas para alcançar a quantidade diária recomendada de fibras. Emily Leeming sugere ser inteligente e incluir alimentos ricos nesse nutriente em todas as refeições. Grãos integrais, feijões, nozes e sementes são campeões nesse quesito, muito mais do que a maioria das frutas e vegetais.
O poder do café da manhã
Não pule o café da manhã! Estudos mostram que quem ignora essa refeição tem uma ingestão menor de fibras e outros nutrientes. Começar o dia com uma dose desse nutriente é essencial para atingir a cota diária.
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Alimentos ricos em fibras para adicionar à sua dieta
Prebióticas
Alguns tipos de fibras, chamadas de prebióticas, alimentam especificamente suas boas bactérias intestinais. Elas estão presentes em alimentos como alho, cebola, alho-poró, alcachofras, aspargos e feijões.
Pão de centeio
Ama pão? Então troque o pão branco pelo pão de centeio. Uma fatia contém 6g desse nutriente, ajudando a manter suas bactérias intestinais felizes e você saciado por mais tempo.
Feijão preto
O feijão preto é uma fonte rica de fibras e polifenóis, antioxidantes que também alimentam suas bactérias intestinais. Uma xícara por dia aumenta a diversidade das bactérias e reduz a inflamação. E o melhor: feijões são versáteis e fáceis de adicionar em qualquer prato.
Amoras
Deliciosas e cheias de fibras, as amoras são perfeitas para adicionar ao seu iogurte ou mingau. Além disso, são ricas em antioxidantes e vitamina C, com baixo teor de açúcar. Morangos e mirtilos são outras opções excelentes.
Grãos integrais
Grãos integrais como trigo sarraceno, espelta, cevada e quinoa são ótimos para aumentar a ingestão de fibras. Eles são super saciantes e podem substituir carboidratos tradicionais como arroz e macarrão.
Abacate
O abacate é uma verdadeira bomba de fibras e gorduras saudáveis. Comer abacate todos os dias pode aumentar os níveis de ácidos graxos de cadeia curta saudáveis e mantê-lo saciado por mais tempo.
Sementes de chia
Com 34g de fibras por 100g, as sementes de chia são um dos alimentos mais fibrosos que você pode encontrar. Adicione uma mistura de diferentes sementes e nozes a pratos doces ou salgados para um impulso extra de fibras.
O superpoder desse nutriente
Incorporar mais fibras à sua dieta não é apenas uma questão de saúde intestinal, mas sim de saúde geral. Com tantas opções deliciosas e acessíveis, não há razão para não aumentar sua ingestão de fibras e colher os benefícios. Seu corpo – e suas bactérias intestinais – vão agradecer!