Quais os 8 melhores exercícios físicos na gestação?
A gravidez não é sinônimo de sedentarismo — muito pelo contrário. O corpo da gestante passa por uma verdadeira maratona hormonal, estrutural e emocional, e o movimento consciente pode ser um grande aliado nesse processo. Mas não vale sair fazendo qualquer atividade sem critério.
Entre caminhadas suaves e alongamentos estratégicos, alguns exercícios se destacam por promover equilíbrio, força e bem-estar sem comprometer a segurança. No Pilates, por exemplo, vão desde o alívio das dores lombares até a preparação do corpo para o parto.
Neste artigo, você vai conhecer os 8 melhores exercícios físicos na gestação, entender suas funções e descobrir como manter o corpo ativo pode ser uma das melhores decisões para mãe e bebê.
Quais os 8 melhores exercícios físicos na gestação?
1. Caminhadas
As caminhadas são um dos exercícios mais acessíveis e eficazes para grávidas. Elas oferecem uma maneira essencial de manter o corpo ativo sem pressionar excessivamente as articulações.
Caminhar regularmente ajuda a melhorar a circulação, o que pode ser benéfico para prevenir inchaços e melhorar o humor devido à liberação de endorfinas. Este exercício também pode ser facilmente ajustado em termos de intensidade e duração para se adequar a diferentes níveis de energia ao longo da gravidez.
Caminhar em um ritmo confortável por cerca de 30 minutos todos os dias oferece benefícios cardiovasculares significativos. Caminhar ao ar livre pode proporcionar um entorno calmante que alivia o estresse.
Lembre-se de usar calçados adequados para prevenir quedas e aumentar o conforto nos pés, que podem estar mais sensíveis durante a gestação.
2. Natação
A natação alivia a pressão das articulações e da coluna, oferecendo um alívio bem-vindo do peso adicional da gravidez. Ao nadar, as gestantes podem fortalecer o tônus muscular, aumentar a resistência e melhorar a capacidade cardiovascular sem estresse excessivo no corpo.
Por ser de baixo impacto, a natação é uma ótima opção por todo o período da gestação. É vital, no entanto, evitar piscinas superlotadas e tomar cuidado para evitar escorregar nas bordas.
Em geral, nadar algumas vezes por semana pode melhorar significativamente o bem-estar físico e mental, fornecendo relaxamento e alongamento adequados.
3. Pilates
Pilates é uma prática segura e muito benéfica para as futuras mamães.Trazendo benefícios não apenas físicos mas também contribuindo para o bem estar emocional.
Durante a gestação os exercícios são adaptados de acordo com cada trimestre. De acordo com as necessidades e limitações da grávida.
Entre os benefícios do Pilates na gestação podemos citar: Redução de inchaços, redução das dores nas costas, fortalecimento do assoalho pélvico, controle da respiração e muito mais!
4. Yoga pré-natal
Yoga pré-natal é especialmente benéfico para gestantes, pois ela integra exercícios de baixo impacto com técnicas de respiração e relaxamento. As posturas são adaptadas para o estado da gravidez, ajudando a melhorar a flexibilidade, a força e o equilíbrio, enquanto prepara o corpo e a mente para o parto.
As práticas regulares de yoga promovem um ambiente calmo, reduzindo estresse e ansiedade, fatores cruciais para uma gestação saudável. Ademais, a yoga pode ensinar técnicas de respiração que serão valiosas durante o trabalho de parto, contribuindo para o alívio da dor e aumentando a confiança e o controle durante o nascimento.
5. Ciclismo estacionário
O ciclismo estacionário é uma atividade segura e eficaz para gestantes, proporcionando um ótimo exercício cardiovascular que não requer alto impacto nas articulações. O uso de bicicleta ergométrica permite que as futuras mães pedalem no conforto e na segurança da própria casa ou em uma academia.
Este exercício ajuda a fortalecer as pernas e o core, além de melhorar a resistência geral. É importante ajustar a altura do selim e o guidão corretamente para evitar desconforto ou tensão, especialmente ao longo dos últimos trimestres, quando o equilíbrio pode ser comprometido devido ao aumento de peso.
6. Musculação leve
A prática de musculação leve é uma opção segura quando adaptada às necessidades da gravidez. Usar pesos leves pode ajudar a manter a força e a tonicidade muscular, especialmente os grupos musculares das costas e braços, que tendem a suportar mais carga durante a gestação.
Ao realizar exercícios de resistência, é crucial focar na técnica e evitar esforços que sobrecarreguem a coluna ou os músculos abdominais. Sessões sob supervisão de um profissional especializado são indicadas para garantir que os movimentos sejam seguros, proporcionando os melhores benefícios para a saúde, sem risco de lesões.
7. Hidroginástica
A hidroginástica para gestantes é uma escolha excelente para exercícios de baixo impacto, promovendo resistência, flexibilidade e fortalecimento muscular. Realizada em um ambiente aquático, a hidroginástica reduz o risco de lesões enquanto proporciona alívio nas articulações e na coluna, muito positivo durante a gravidez.
Além dos aspectos físicos, participar de aulas de hidroginástica em grupo pode proporcionar suporte emocional e social, permitindo que futuras mães compartilhem experiências e construam uma comunidade de apoio. Este exercício também contribui para melhorar a circulação sanguínea e levar a uma melhor qualidade de sono.
8. Dança
A dança é uma forma divertida e envolvente de manter-se ativa durante a gravidez. Movimentar o corpo ao ritmo da música pode melhorar a coordenação, aumentar a capacidade cardiovascular e liberar endorfinas, contribuindo para uma sensação geral de bem-estar.
Estilo de dança seguro, como dança de salão ou dança moderna com movimentos moderados, são altamente benéficos para manter a forma física. É importante evitar manobras bruscas ou movimentos de torção violenta, concentrando-se em sessões adaptadas às capacidades e necessidades de segurança da gestante.
